Introduzione
Mantenere uno stile di vita sano richiede molto impegno e dedizione. Innanzitutto, è necessario prefissarsi obiettivi sani e raggiungibili con cambiamenti progressivi dei livelli di attività e abitudini alimentari. Nessun rimedio veloce o dieta drastica può infatti portare a risultati sostenibili e a lungo termine in termini di forma fisica, pertanto è importante sapere fin dall'inizio che l'unica cosa che permette di raggiungere tali obiettivi è la persistenza.
Benché sia vero che l'attività in palestra abbia un impatto fondamentale su uno stile di vita sano, vi sono alcune piccole e facili cose da mettere in pratica immediatamente. Consumare 5-6 piccoli pasti al giorno, assumere esclusivamente carboidrati con basso indice glicemico, masticare bene il cibo prima di ingoiarlo, mangiare frutta e verdura e abbandonare gli snack non sani fra i pasti. Potranno sembrare accorgimenti ovvi, ma sono veramente efficaci.
Alimentazione
Il fattore più importante in qualsiasi alimentazione sana è il controllo della quantità e del tipo di calorie consumate quotidianamente. Da un punto di vista volumetrico, consumare più calorie di quante se ne bruciano provoca un aumento di peso. Purtroppo, chi segue una dieta per il controllo del peso tende a pensare che saltare un pasto sia il modo migliore per ridurre l'apporto calorico. Privare il corpo di un apporto regolare di calorie può rallentare il metabolismo e questo significa bruciare meno calorie nel corso della giornata. Inoltre, privare il corpo dell'energia di cui ha naturalmente bisogno lo spinge in modalità di "sopravvivenza", vale a dire ad accumulare una riserva maggiore di calorie fino al pasto successivo, fattore che porta inevitabilmente a un aumento di peso.
Dal punto di vista di tipologia calorica, è importante fornire al corpo una varietà di sostanze nutritive in modo da soddisfare tutti i suoi bisogni giornalieri. Consumare piccoli pasti regolarmente mantiene attivo il metabolismo e permette di consumare proteine, carboidrati a basso indice glicemico, verdure contenenti fibre e grassi sani.
Colazione
- 1 ciotola di porridge con latte scremato
- 1 bicchiere di succo di frutta
- 1 porzione di frutta
- 1 fetta di pane integrale
Merenda di metà mattina
- ½ ciambella integrale con marmellata senza zucchero
Pranzo
- 40 g (a crudo) di insalata di pasta integrale con pollo, tonno o prosciutto e condimento a base d'olio
- 1 porzione di frutta
- 125 g di yogurt magro
Merenda di metà pomeriggio
- Una manciata di frutti di bosco freschi o essiccati
Cena
- Una porzione di verdure miste o insalata
- 100 g di carne rossa magra, pollo o salmone
- 40 g (a crudo) di pasta integrale o riso integrale
Si tratta di un menù suggerito per donne di media corporatura, che dev'essere pertanto adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e variata.
Integratori
È stato rilevato che i seguenti integratori sono adatti per un'alimentazione sana e bilanciata. Tali integratori devono essere assunti in congiunzione con il piano nutrizionale indicato nella sezione "Alimentazione" del Fitness femminile.
Colazione
- Olio di krill
- Elle Active Woman
- Trans-Resveratrol
Merenda di metà mattina
- Una manciata di noci naturali di vario tipo
Merenda di metà pomeriggio
Prima dell'allenamento
- 1 bottiglia di ONE Isotonic, da consumarsi durante l'allenamento
- Elle Thermopure
Dopo l'allenamento
- 1 porzione di Elle True Diet
Cena
Allenamento
L'obiettivo di questo programma è bruciare i grassi in eccesso nel corpo e favorire la crescita o il mantenimento di tessuto muscolare magro. L'allenamento deve abbinare esercizi di resistenza ed esercizi per l'apparato cardiovascolare. Quanto maggiore è la quantità di tessuto magro nel corpo, più calorie vengono bruciate nel corso dell'allenamento. Da evitare la convinzione che lavorare su una determinata fascia muscolare - esempio perfetto gli addominali - non comporti una riduzione del grasso corporeo attorno ad essa. É necessario allenare tutti i muscoli all'intensitá giusta.
Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3-4 sessioni settimanali. Cercare di inserire almeno un giorno di riposo fra una sessione di allenamento e l'altra. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.
L'intensitá di lavoro dev'essere basata sul livello attuale di forma fisica. Gli esercizi di resistenza devono essere moderati e, al completamento delle serie e delle ripetizioni specificate, non si deve avvertire un affaticamento muscolare totale.
Giorni 1-4
Allenamento cardiovascolare
Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in tutto 45 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di più esercizi, fra cui corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o qualsiasi altro allenamento cardiovascolare ritmico. Gli esercizi devono essere eseguiti al 50-70% della frequenza cardiaca massima. Variare l'allenamento cardiovascolare quanto più possibile, al fine di evitare stabilizzazioni premature dei livelli di forma fisica.
- Esercizio di resistenza
- Serie
- Ripetizioni
- Spinta toracica
- 2
- 10 -15
- Lat machine
- 2
- 10 -15
- Piegamento arti inferiori
- 2
- 10 -15
- Shoulder Press
- 2
- 10 -15
- Lunge
- 2
- 10 -15
- Piegamenti addominali
- 2
- 10 -15
Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.