Introduzione
L'aumento della massa e delle dimensioni muscolari richiede un perfetto equilibrio fra alimentazione e allenamento. L'allenamento dev'essere pianificato in modo da applicare carichi progressivi sui muscoli prescelti per innescare "l'effetto allenamento" e favorire la crescita muscolare. Sebbene l'allenamento debba essere orientato verso gruppi di muscoli specifici, spesso è meglio praticare esercizi compositi che coinvolgono numerosi gruppi di muscoli e, in generale, risultano più funzionali degli esercizi isolati. L'alimentazione dev'essere tale da fornire ai muscoli livelli sufficienti di energia per compiere gli esercizi e favorire un processo di recupero ottimale. È necessario consumare calorie sistematicamente durante l'intera giornata e da alimenti diversi fra loro, in modo da assumere carboidrati, proteine e grassi buoni. Il volume elevato di calorie garantirà al corpo di avere sempre a disposizione una fonte di energia per alimentare i muscoli che lavorano.
Alimentazione
L'allenamento per aumentare le dimensioni della muscolatura dipende in gran parte dall'alimentazione, poiché è necessario consumare energia a sufficienza per favorire l'aumento di peso e, di conseguenza, la crescita muscolare. Un atleta deve cercare di guadagnare peso attraverso il consumo di alimenti sani, nonché cercare di consumare sostanze nutritive che agiscano in sinergia con il processo di costruzione della massa muscolare.
Colazione
- 1 ciambella integrale con 2 albumi strapazzati usando MP Max Just Whites
- 1 bicchiere di succo di frutta
Merenda di metà mattina
Pranzo
- Petto di pollo/bistecca di tacchino o filetto di tonno
- Insalata di pasta preparata con 100 g (a crudo) di pasta integrale
- 150-200 g di yogurt magro
Merenda di metà pomeriggio
- 2 fette di pane integrale e formaggio
Cena
- Bistecca di manzo magro/petto di pollo o pesce bianco
- 1 patata dolce grande
- Insalata mista verde
- 150-200 g di budino di riso
- 1-2 porzioni di frutta
Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e variata.
Integratori
È stato rilevato che i seguenti integratori sono adatti per favorire l'aumento dimensionale dei muscoli. Tali integratori devono essere assunti in congiunzione con il piano nutrizionale indicato nella sezione "Alimentazione" di Muscoli e dimensioni.
Colazione
- Super Omega 3
- Alpha Men
- Tribulus Pro
- 1 porzione di Hurricane XS
Metà mattina
- 1 porzione di Impact Blend
Merenda di metà pomeriggio
- 1 biscotto proteico di avena e burro
- Una manciata di noci naturali di vario tipo
- Tribulus Pro
Prima dell'allenamento
- 1 porzione di Hurricane XS
- 3 x BCAA+ pillole
Dopo l'allenamento
- 1 porzione di Whey Blend
- 50g di fiocchi d'avena ultrafine
- 3 x BCAA+ pillole
Cena
- Super Omega 3
- Alpha Men multi-vitamina
- Tribulus Pro
Merenda serale
- 1 porzione di Impact Blend
- 25 g di fiocchi d'avena ultrafine
Allenamento
L'allenamento per l'aumento dimensionale dei muscoli prevede generalmente l'affaticamento del muscolo grazie a una varietà di esercizi di resistenza. Il programma di allenamento deve comprendere una gamma ridotta di serie e ripetizioni di esercizi con carichi pesanti.
Questo programma di allenamento si basa su una frequenza di 4 sessioni settimanali. Cercare di lasciare almeno un giorno di riposo dopo due giornate consecutive di allenamento. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.
I pesi utilizzati in ogni esercizio dipendono dal livello attuale di forma fisica. I pesi selezionati devono essere abbastanza pesanti, in modo che l'ultima ripetizione causi affaticamento. Riposare per 2 -3 minuti fra una serie e l'altra.
Giorno 1
- Esercizio
- Serie
- Ripetizioni
- Panca
- 3
- 6-8
- Spinta toracica inclinata
- 3
- 6-8
- Shoulder Press
- 3
- 6-8
- Sollevamenti laterali
- 3
- 6-8
- Estensioni tricipiti
- 3
- 8-12
Giorno 2
- Esercizio
- Serie
- Ripetizioni
- Leg Press
- 3
- 6-8
- Alzate gambe
- 3
- 6-8
- Estensioni gambe
- 3
- 6-8
- Macchina polpacci
- 3
- 6-8
Giorno 3
- Esercizio
- Serie
- Ripetizioni
- Lat machine
- 3
- 6-8
- Macchina tipo vogatore
- 3
- 6-8
- Vogata con flessione in avanti
- 3
- 6-8
- Trazioni allo sterno
- 3
- 6-8
- Bicipiti
- 3
- 8-12
Giorno 4
- Esercizio
- Serie
- Ripetizioni
- Piegamento arti inferiori
- 3
- 6-8
- Stacchi
- 3
- 6-8
- Polpacci in piedi
- 3
- 6-8
- Piegamenti addominali
- 3
- 10-15
Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.