Introduzione
Ottenere una muscolatura asciutta è uno degli obiettivi più comuni fra i frequentatori di palestre, nonostante sia uno dei più difficili da raggiungere. Consumare calorie a sufficienza per far aumentare la massa muscolare senza accumulare grassi nel corpo, richiede infatti un equilibrio complesso di macronutrienti. Bisogna seguire un'alimentazione che porti a un consumo sufficiente di proteine per favorire la crescita muscolare, mentre i carboidrati sono fondamentali per fornire energia al corpo e assicurare un allenamento intenso. L'allenamento ideale deve comprendere esercizi cardiovascolari abbinati al sollevamento di pesi, in modo da consentire al corpo di espellere il grasso in eccesso e, contemporaneamente, costruire tessuto muscolare. Con un equilibrio così complesso fra alimentazione ed esercizio fisico, è palese che gli integratori giocano un ruolo importante nel creare quell'aspetto tonico e scolpito tanto ambito.
Alimentazione
Il trucco per ottenere un corpo tonico e solido è consumare una quantità sufficiente di calorie per l'aumento muscolare ma senza esagerazione, in modo da non favorire l'accumulo di grasso corporeo. Si tratta di un proposito difficile già di per sé, poiché vuol dire che la routine di allenamento dev'essere complessa tanto quanto il piano alimentare. Un aspetto tonico dipende dalla presenza di grasso corporeo ridotto, perciò è necessario implementare un attento equilibrio (in gran parte ottenuto attraverso tentativi ed errori) che assicuri un'alimentazione adatta per la crescita muscolare senza accumulo di grasso. Si consiglia di provare a consumare carboidrati con indice glicemico basso e limitare il consumo di grassi.
Colazione
- 2-3 fette di pane integrale con 3 albumi strapazzati utilizzando MP Max Just Whites
- Una manciata di frutta secca
- 1 bicchiere di succo di frutta
Merenda di metà mattina
Pranzo
- Petto di pollo o bistecca di tacchino
- 100 g di patate dolci
- Insalata mista con olio d'oliva
Merenda di metà pomeriggio
- 1 panino integrale con pollo, tonno, tacchino o prosciutto
Cena
- Carne magra macinata o macinato di tacchino
- 100 g (a crudo) di pasta integrale
- Salsa di pomodoro
Merenda serale
- 150-200 g di yogurt magro
- Porzione di frutta
Si tratta di un menù suggerito per uomini di media corporatura, che dev'essere adattato per soddisfare le esigenze individuali. Quando si pianifica la propria alimentazione, bisogna tenere conto dell'attuale stato di salute, dei livelli di attività e di eventuali esigenze dietetiche specifiche. Assicurarsi di bere molto durante tutto il giorno. Non suggeriamo né promuoviamo alcuna dieta o piano nutrizionale specifico, ma solo un'alimentazione sana e varia.
Integratori
È stato rilevato che i seguenti integratori sono adatti per favorire una muscolatura asciutta. Tali integratori devono essere assunti in congiunzione con il piano nutrizionale indicato nella sezione "Alimentazione" della Muscolatura asciutta.
Colazione
- Super Omega 3
- Alpha Men
- Mega Green Tea Extract
- HMB
Metà mattina
- 1 porzione di Total Milk and Whey
Merenda di metà pomeriggio
- 1 biscotto proteico di avena e burro
- Una manciata di noci naturali di vario tipo
- HMB
Prima dell'allenamento
Dopo l'allenamento
- 1 porzione di Recovery XS
Cena
- Super Omega 3
- Alpha Men
- HMB
Merenda serale
- 1 porzione di Total Protein
- 50 g di fiocchi d'avena ultrafine
Allenamento
L'allenamento per ottenere una muscolatura asciutta è costituito da un insieme di esercizi cardiovascolari e di resistenza. Gli esercizi di resistenza aiutano a migliorare la dimensione e la definizione del muscolo allenato, mentre l'allenamento cardiovascolare aiuta a bruciare i grassi in eccesso e potenziare la tonicità globale del corpo.
Il programma di allenamento si basa su una frequenza di 3 sessioni settimanali. Cercare di inserire almeno un giorno di riposo dopo ogni sessione. Rivolgersi a un professionista del fitness per la forma e la tecnica di esecuzione corrette dei seguenti esercizi e assicurarsi di effettuare un ottimo riscaldamento prima di iniziare il programma e un raffreddamento a conclusione dello stesso.
I pesi utilizzati in ogni esercizio dipendono dal livello attuale di forma fisica. I pesi selezionati devono essere abbastanza pesanti, in modo che l'ultima ripetizione causi affaticamento.
Giorno 1
- Esercizio di resistenza
- Serie
- Ripetizioni
- Panca
- 1-3
- 8-12
- Croci con i manubri
- 1-3
- 8-12
- Shoulder Press
- 1-3
- 8-12
- Sollevamenti laterali
- 1-3
- 8-12
- Tricipiti ai cavi
- 1-3
- 8-12
Allenamento cardiovascolare
Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 15-20 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Giorno 2
- Esercizio di resistenza
- Serie
- Ripetizioni
- Piegamento arti inferiori
- 1-3
- 8-12
- Stacchi
- 1-3
- 8-12
- Alzate gambe
- 1-3
- 8-12
- Polpacci
- 1-3
- 8-12
- Piegamenti addominali
- 1-3
- 10-15
Allenamento cardiovascolare
Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 15-20 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Giorno 3
- Esercizio di resistenza
- Serie
- Ripetizioni
- Lat machine
- 1-3
- 8-12
- Trazioni allo sterno
- 1-3
- 8-12
- Macchina tipo vogatore
- 1-3
- 8-12
- Iperestensioni (allungamenti)
- 1-3
- 8-12
- Bicipiti
- 1-3
- 8-12
Allenamento cardiovascolare
Un eventuale allenamento cardiovascolare deve durare in media 15-20 minuti. L'allenamento cardiovascolare può essere costituito da un solo esercizio o da una combinazione di corsa, nuoto, ciclismo, canottaggio o allenamento incrociato. Gli esercizi devono essere eseguiti al 70-80% della frequenza cardiaca massima.
Raccomandiamo di rivolgersi a un medico prima di iniziare un programma di allenamento. Questo programma di allenamento è puramente indicativo e dev'essere adattato alle proprie esigenze personali e al livello attuale di forma fisica.