Intro
La recherche d'un style de vie sain nécessite beaucoup d'engagement et d'abnégation. Dans l'ensemble, les gens doivent se fixer des objectifs sains et réalisables qui demandent des changements progressifs à leurs niveaux d'activité et de routine nutritionnelle. Il n'existe pas de régime draconien ou de solution miracle possible pour vous permettre d'atteindre sur le long terme et de façon durable vos objectifs en termes de taille corporelle. Donc, dès le départ, il est important de comprendre que seul l'acharnement au travail vous permettra d'atteindre vos objectifs.
Certes, faire beaucoup d'exercices en salle de remise en forme est un facteur important dans tout style de vie sain mais, il existe un nombre de changements simples et faciles à appliquer que vous pouvez réaliser directement. Par exemple; prendre 5-6 petits repas par jour, consommer uniquement pendant les exercices des glucides à indice glycémique :élevé, mâcher correctement vos aliments avant de les avaler, consommer vos fruits et légumes et éviter les casse-croûte entre les repas. Ces exemples semblent aller de soi, mais ils sont efficaces.
Votre alimentation
La clé de toute alimentation saine consiste à surveiller la quantité et la qualityé de calories consomméées au quotidien. Tenant compte du volume, consommer plus de calories que l'organisme n'en brûle, aboutit en définitive à une prise de poids. Malheureusement, les personnes suivant un régime de contrôle de poids, ont tendance à croire que ne pas prendre un repas complet est le meilleur moyen de diminuer la consommation de calories. Priver votre organisme d'une consommation régulière de calories peut freiner votre métabolisme, d'où l'utilisation de très peu de calories par l'organisme pendant la journée. De même, lorsque votre organisme a besoin de plein d'énergie et que vous vous obstinez à ne pas en prendre, votre organisme entre en mode survie au cours duquel il stocke plus de calories provenant de votre prochain repas, ce qui en réalité aboutit à une prise de poids.
Du point de vue calorique, il est important d'apporter à l'organisme plusieurs substances nutritives pour constituer votre quantité journalière de calories. Prenez de petits repas régulièrement pour garder votre métabolisme actif et assurez-vous de consommer des protéines, des glucides à faible indice glycémique, des légumes aux fibres et des graisses saines.
Petit-déjeuner
- 1 bol de bouillie de porridge au lait écrémé
- 1 verre de jus de fruit
- 1 portion de fruit
- 1 tranche de pain complet grillé
Casse-croûte de milieu de matinée
- ½ bagel de blé entier avec de la confiture sans sucre
Déjeuner
- 40g (poids cru) de salade de pâtes de blé complet au poulet, au thon ou au jambon avec une vinaigrette
- 1 portion de fruit
- 125g de yaourt maigre
Goûter
- Une poignée de baies fraîches ou sèches
Dîner
- Une portion de légumes mixtes ou de salades
- Une portion de 100g de viande rouge maigre, de poulet ou de saumon
- 40g (poids cru) de pâte de blé complet ou riz complet
Ce programme d'alimentation est suggéré pour une femme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommendé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments alimentaires suivants ont été identifyés comme appropriés pour permettre d'avoir une alimentation saine et équilibrée. Ces compléments doivent être pris simultanément et en conjonction avec la formule de repas prévue dans la section "Votre alimentation" du programme Condition physique des femmes.
Petit-déjeuner
- Krill Oil
- Elle-Active Woman
- Trans-Resveratrol
Casse-croûte de milieu de matinée
- Une poignée de noix naturelles variées
Goûter
Avant une séance d'entraînement
- 1 bouteille de ONE Isotonic, à consommer tout au long de votre entraînement
- Elle Thermopure
Après une séance d'entraînement
- 1 portion d'Elle True Diet
Dîner
Entraînement
L'objectif principal de ce programme est de vous aider à brûler les excés de graisse corporelle et à promouvoir la croissance ou le maintien du tissu maigre corporel. L'entraînement doit combiner des exercices de résistance et des exercices cardiovasculaires. Plus votre organisme est constitué de tissus maigres, plus vous brûlez des calories pendant les exercices. Éviter de croire que travailler un muscle particulier, les abdominaux étant un exemple éloquent, n'entraînera pas de réduction de graisse corporelle autour de ce muscle. Vous devez travailler tous les muscles de manière uniforme et à la bonne intensityé.
Ce programme d'entraînement repose sur une fréquence de 3 à 4 séances par semaine. Essayez d'observer au moins une journée de repos aprés chaque séance. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de la préparation physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération aprés ce programme.
L'intensitél; avec laquelle vous travaillez durant ce programme doit dépendre de votre niveau de condition physique actuelle. Les exercices de résistance doivent être modérés et ne devraient pas provoquer de fatigue musculaire complète après exécution de l'ensemble des exercices et répétitions prévus.
Jour 1-4
Exercice cardio-vasculaire
Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 45 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un simple exercice ou une combinaison d'exercices dans des domaines comme la course, la natation, le cyclisme, l'aviron ou tout autre exercice cardiovasculaire rythmique. L'exercice doit être effectué à environ 50-70% de la fréquence cardiaque maximale. Efforcez-vous de varier vos exercices cardiovasculaires autant que possible afin d'éviter d'atteindre précocement des nivellements au début de votre mise en condition physique.
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Musculation de la poitrine
- 2
- 10-15
- Extension dorsale
- 2
- 10-15
- Flexions des jambes
- 2
- 10-15
- Musculation des épaules
- 2
- 10-15
- Musculation avec haltères
- 2
- 10-15
- Exercices abdominaux
- 2
- 10-15
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.