Intro
La meilleure méthode pour avoir un corps svelte consiste à rééquilibrer les tissus adipeux et maigres du corps. Ce rééquilibrage peut s'obtenir par une routine équilibrée qui implique un exercice approprié et une alimentation simple et saine. Pendant que votre organisme essaye de brûler plus de calories que vous n'en prenez, il est aussi important d'essayer de préserver ou de fabriquer un tissu musculaire maigre. Plus votre organisme dispose de tissus corporels maigres, plus votre métabolisme est efficace ; cette situation peut amener votre organisme à stocker peu de graisse corporelle. Abandonnez les régimes draconiens et commencez à opérer des choix étudiés et des changements à votre style de vie dans son intégralité, pas uniquement ce que vous faites ou ne consommez pas.
Votre alimentation
Manger pour la perte de poids doit être un processus graduel et engagé, consistant en une alimentation équilibrée en substances nutritives et un style de vie sain. Les régimes draconiens, ceux à la mode et toute autre forme de régime alimentaire sévère, ne sont pas des méthodes raisonnables de perte de poids et peuvent souvent conduire à d'autres problèmes de santé du fait de leur nature déséquilibrée.
Les petits repas/casse-croûte réguliers doivent permettre d'éloigner la faim et apporter de l'énergie suffisante pour vous accompagner toute la journée. Afin d'améliorer votre capacité à brûler les graisses, une routine d'entraînement structurée doit également être mise en pratique. Consommer l'aliment approprié avant l'entraînement vous aidera à travailler jusqu'à hauteur de votre maximum au cours des exercices et améliorer vos résultats dans l'ensemble.
Petit-déjeuner
- 1 bol de porridge au lait écrémé
- 1 verre de jus de fruit
Casse-croûte de milieu de matinée
- 1 portion de fruit
- 125g de yaourt maigre
Déjeuner
- 50g (poids cru) de salade de pâtes de blé complet au poulet, au thon ou au jambon avec une vinaigrette
- 1 portion de fruit
- 125g de yaourt maigre
Goûter
- Une poignée de baies fraîches ou sèches
Dîner
- Une portion de légumes mixtes ou de salades
- Une portion de 125g de viande rouge maigre, de poulet ou de saumon
- 50g (poids cru) de pâte de blé complet ou riz complet
Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments alimentaires suivants ont été identifiés comme appropriés pour aider à faciliter des gains en puissance et en force. Ces compléments doivent être consommés en même temps et conjointement avec la formule de repas prévue dans la section « Votre alimentation » du chapitre « Contrôle du poids ».
Petit-déjeuner
Krill OilAlpha MenGoûter
Avant une séance d'entraînement
- 2-3 capsules de Thermopure
Une portion de 50g de Ultra Fine OatsAprès une séance d'entraînement
- 1 portion de MP Max True Whey
Dîner
Entraînement
L'objectif d'un programme de perte de poids consiste à brûler les excès de graisse corporelle et à promouvoir la croissance ou le maintien du tissu maigre corporel. L'entraînement doit combiner des exercices de résistance et des exercices cardiovasculaires afin de brûler la graisse corporelle comme source d'énergie et rechercher un physique plus svelte. Plus votre organisme est constitué de tissus maigres, plus vous brûlez des calories pendant les exercices
Le programme d'entraînement se déroule en 3 séances par semaine. Essayez d'observer au moins une journée de repos après chaque session. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de la préparation physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.
L'intensité avec laquelle vous travaillez durant ce programme doit dépendre de votre niveau de condition physique actuelle. Les exercices de résistance doivent être moyennement intenses et ne devraient pas provoquer de fatigue musculaire complète après exécution de l'ensemble des exercices et répétitions prévus.
Jour 1-4
Exercice cardio-vasculaire
L'entraînement par intervalles est un excellent moyen de brûler la graisse corporelle et implique des épisodes répétitifs d'exercices très intenses pendant de courtes périodes de temps. À l'aide d'une machine à ramer ou d'un vélo stationnaire, faites un sprint de 30 secondes et enchaînez avec 60 secondes de repos. Reprenez cet exercice 5-6 fois.
En plus de l'entraînement par intervalles, effectuez tout exercice cardio-vasculaire, pendant 45 minutes en tout. Votre exercice cardio-vasculaire peut être un simple exercice ou une combinaison d'exercices dans des domaines comme la course, la natation, le cyclisme, l'aviron, l'entraînement sur parcours ou tout autre exercice cardio-vasculaire rythmique. L'exercice doit être effectué à environ 60-80% de la fréquence cardiaque maximale.
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Musculation des pectoraux
- 2
- 10-15
- Extension dorsale
- 2
- 10-15
- Flexions des jambes
- 2
- 10-15
- Développé des épaules
- 2
- 10-15
- Musculation avec haltères
- 2
- 10-15
- Exercices abdominaux
- 2
- 10-15
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.