Intro
L'augmentation du tissu et de la taille musculaires nécessite un réel équilibre entre alimentation et entraînement. L'entraînement doit être conçu pour appliquer une surcharge progressive aux muscles choisis en vue de provoquer « l'effet de l'entraînement » et favoriser la croissance des muscles. Bien que l'entraînement doive viser des groupes musculaires particuliers, il est souvent mieux indiqué d'effectuer des exercices multiples puisque ces derniers feront travailler plusieurs groupes de muscles et sont en général plus efficaces que les exercices isolés. L'alimentation doit viser à procurer aux muscles des quantités d'énergie suffisantes pour leur permettre d'effectuer des exercices et faciliter le processus de récupération. Des calories issues d'une variété de nutriments (dont les hydrates de carbone riches en protéines) et de matières grasses saines ) doivent être consommées systématiquement tout le long de la journée. La consommation d'une quantité importante de calories permettra au corps d'avoir de façon permanente une réserve d'énergie pour nourrir les muscles actifs.
Votre alimentation
Les entraînements visant à augmenter le tissu et la taille musculaires sont largement influencés par l'alimentation puisqu'un apport suffisant doit être assuré pour favoriser le gain de poids et influencer la croissance musculaire. Un athlète doit s'efforcer de prendre du poids à travers des aliments sains et veiller à consommer les bons nutriments qui travailleront de façon synergique dans le processus de musculation.
Petit-déjeuner
- 1 petit pain complet avec 2 blancs d'œuf brouillés et MP Max Just Whites
- 1 verre de jus de fruit
Casse-croûte de milieu de matinée
Déjeuner
- Une poitrine de poulet/un steak de dinde ou de thon
- Une salade de pâtes avec 100 g (poids cru) de pâtes au blé complet
- 150-200 g de yaourt maigre
Goûter
- 2 tranches de pain complet grillé avec du fromage blanc
Dîner
- Steak de bœuf maigre/poitrine de poulet ou poisson maigre
- 1 grosse patate douce
- Une salade verte
- 150-200 g de pudding de riz
- 1-2 portions de fruit
Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments suivants ont été reconnus comme aptes à favoriser le développement du tissu et de la taille musculaires. Ces compléments doivent être consommés en même temps et conjointement avec la formule de repas qui se trouve dans la section « Votre alimentation » du chapitre « Muscle et taille ».
Petit-déjeuner
- Super Oméga 3
- Alpha Men
- Tribulus Pro
- 1 portion de Hurricane XS
Mi-matinée
- 1 portion de Impact Blend
Goûter
- 1 crêpe protéinée
- Une poignée de noix naturelles variées
- Tribulus Pro
Avant une séance d'entraînement
- 1 portion de Hurricane XS
- 3 x BCAA+ comprimés
Après une séance d'entraînement
- 1 portion de Impact Blend
- 50 g de Ultra Fine Oats
- 3 x BCAA+ comprimés
Dîner
- Super Oméga 3
- Multivitamine Alpha Men
- Tribulus Pro
Casse-croûte du soir
- 1 portion de Impact Blend
- 25 g de Ultra Fine Oats
Entraînement
L'entraînement en vue de l'augmentation du tissu et de la taille musculaires implique généralement de travailler le muscle jusqu'à épuisement par divers exercices de résistance. Le programme d'entraînement doit impliquer une panoplie réduite de séries et de répétitions faisant appel à un poids lourd.
Le programme d'entraînement se déroule en 3 séances par semaine. Il est recommandé d'observer au moins une journée de repos après deux journées consécutives d'exercices. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel du conditionnement physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.
Le poids que vous utilisez à chaque exercice est fonction de votre condition physique du moment. Le poids que vous choisirez doit être suffisamment lourd pour que la toute dernière répétition entraîne la fatigue. Essayez de marquer une pause de 2 à 3 minutes de repos après chaque série.
1er jour
- Exercice
- Séries
- Répétitions
- Soulever des poids
- 3
- 6-8
- Musculation des pectoraux en mode incliné
- 3
- 6-8
- Musculation des épaules
- 3
- 6-8
- Levée latérale des bras avec haltères
- 3
- 6-8
- Extensions des triceps
- 3
- 8-12
2er jour
- Exercice
- Séries
- Répétitions
- Musculation des jambes
- 3
- 6-8
- Flexions des jambes
- 3
- 6-8
- Extensions des jambes
- 3
- 6-8
- Extension des mollets en position assise
- 3
- 6-8
3er jour
- Exercice
- Séries
- Répétitions
- Extension dorsale
- 3
- 6-8
- Rameur assis
- 3
- 6-8
- Flexion avant du tronc
- 3
- 6-8
- Rameur debout
- 3
- 6-8
- Flexions des biceps
- 3
- 8-12
4er jour
- Exercice
- Séries
- Répétitions
- Flexions des jambes
- 3
- 6-8
- Soulevés de barre
- 3
- 6-8
- Extensions des mollets en position debout
- 3
- 6-8
- Abdominaux
- 3
- 10-15
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.