Intro
Pour ceux qui font de la gym, avoir des muscles minces constitue l'un des objectifs les plus courants. Or au bout du compte, il s'agit de l'un des objectifs les plus difficiles à atteindre. Une consommation suffisante de calories en vue de forger ses muscles et une consommation non exagérée pour éviter de provoquer une accumulation de la graisse corporelle nécessitent un équilibre complexe de macronutriments. L'alimentation doit contenir assez de protéines afin de favoriser la croissance des muscles. Quant aux hydrates de carbone, ils sont indispensables à l'entretien des séances d'entraînement diverses et hautement intenses. S'agissant de l'entraînement, il est important que l'exercice cardiovasculaire soit associé à l'exercice pondéral pour permettre au corps d'éliminer l'excès de graisse corporelle tout en constituant le tissu musculaire. Avec un équilibre aussi complexe de nutrition et d'exercice, il est clair que les compléments nutritionnels peuvent jouer un rôle très important en vous aidant à avoir ce look à la fois harmonieux et taillé.
Votre alimentation
Le secret d'un corps ferme et harmonieux est la consommation d'une quantité suffisante de calories pour la croissance musculaire. Cependant, la consommation ne doit pas être excessive pour éviter de provoquer une accumulation de la graisse corporelle. Ceci constitue en soit une proposition difficile, ce qui signifie que votre routine d'entraînement doit être aussi complexe que votre programme d'alimentation. Une apparence harmonieuse est davantage le résultat d'une faible teneur en graisse du corps ; un équilibre judicieux doit donc être trouvé (en tâtonnant) pour veiller à ce que votre alimentation favorise la croissance des muscles et non une accumulation de graisse. Essayez de consommer des hydrates de carbone à faible indice glycémique et limitez ainsi la quantité de matières grasses que vous consommez.
Petit-déjeuner
- 2-3 tranches de pain complet grillé avec 3 blancs d'œuf brouillés et MP Max Just Whites
- Une poignée de fruits séchés
- 1 verre de jus de fruit
Casse-croûte de milieu de matinée
Déjeuner
- Une poitrine de poulet ou un steak de dinde
- 100 g de patate douce
- Un mélange de feuilles de salade à l'huile d'olive
Goûter
- 1 sandwich au poulet, au thon, à la dinde ou au jambon avec du pain complet
Dîner
- Viande hachée maigre ou émincé de dinde
- 100 g (poids cru) de pâtes complètes
- Sauce à base de tomate
Casse-croûte du soir
- 150-200 g de yaourt maigre
- 1 portion de fruit
Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments suivants ont été reconnus comme aptes à favoriser le développement des muscles minces. Ces compléments doivent être consommés en même temps et conjointement avec la formule de repas prévue dans la section « Votre alimentation » du chapitre « Muscle mince ».
Petit-déjeuner
- Super Oméga 3M
- Alpha Men
- Extraits de thé Méga Vert
- HMB
Mi-matinée
- 1 repas à base de lait complet et de petit-lait
Goûter
- 1 crêpe protéinée
- Une poignée de noix naturelles variées
- HMB
Avant une séance d'entraînement
Après une séance d'entraînement
- 1 quantité de Recovery XS
Dîner
- Super Oméga 3
- Alpha Men
- HMB
Casse-croûte du soir
- 1 repas à base de protéine totale
- 50 g de Ultra Fine Oats
Entraînement
S'entraîner pour avoir des muscles minces fait généralement appel à la fois à de la résistance et à un exercice cardiovasculaire. Les exercices de résistance permettront d'accroître la taille et la netteté des muscles entraînés ; pendant ce temps, l'entraînement cardiovasculaire peut aider à brûler l'excédent de matière grasse et améliorer l'apparence harmonieuse du corps.
Le programme d'entraînement se déroule en 3 séances par semaine. Essayez d'observer au moins une journée de repos après chaque séance. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de préparation physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.
Le poids que vous utilisez à chaque exercice est fonction de votre condition physique du moment. Le poids que vous choisirez doit être suffisamment lourd pour que la toute dernière répétition entraîne la fatigue.
1er jour
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Soulever des poids
- 1-3
- 8-12
- Musculation des épaules avec haltères
- 1-3
- 8-12
- Musculation des épaules
- 1-3
- 8-12
- Levée latérale des bras avec haltères
- 1-3
- 8-12
- Extension des triceps
- 1-3
- 8-12
Exercice cardio-vasculaire
Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 15 à 20 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un exercice unique ou une combinaison d'exercices de course, de nage, de cyclisme, d'aviron ou d'entraînement en parcours. L'exercice doit être effectué à environ 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale.
2er jour
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Flexion des jambes
- 1-3
- 8-12
- Soulevé de barre
- 1-3
- 8-12
- Flexions des jambes
- 1-3
- 8-12
- Extension des mollets
- 1-3
- 8-12
- Abdominaux
- 1-3
- 10-15
Exercice cardio-vasculaire
Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 15 à 20 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un exercice unique ou une combinaison d'exercices de course, de nage, de cyclisme, d'aviron ou d'entraînement sur parcours. L'exercice doit être effectué à environ 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale.
3er jour
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Extension dorsale
- 1-3
- 8-12
- Rameur debout
- 1-3
- 8-12
- Rameur assis
- 1-3
- 8-12
- Hyper extensions (extensions du dos)
- 1-3
- 8-12
- Flexions des biceps
- 1-3
- 8-12
Exercice cardio-vasculaire
Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 15 à 20 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un exercice unique ou une combinaison d'exercices de course, de nage, de cyclisme, d'aviron ou d'entraînement sur parcours. L'exercice doit être effectué à environ 70-80 % de la fréquence cardiaque maximale.
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.