Intro
Un mode de vie sain est celui qui associe des exercices physiques variés, le respect d'un régime alimentaire équilibré et structuré, ainsi que le contrôle de soi pendant des situations de stress. Un équilibre et un contrôle minimum dans tous les aspects de la vie vous permettront de mener une vie plus remplie et probablement d'accroître sa longévité. Il existe cependant des domaines dans lesquels nous exerçons plus de contrôle que sur d'autres, tels que le régime alimentaire et l'exercice physique. Il a été démontré que l'exercice réduit les possibilités de contracter certaines maladies et affections et que des choix diététiques judicieux peuvent également améliorer la santé et la vitalité. Enfin, il ne faut jamais négliger l'importance du repos et du sommeil car c'est à cette période que le corps se développe et s'adapte au stress de la vie quotidienne.
Votre alimentation
Un bon régime alimentaire réduit les risques de maladie et de blessures et améliore la qualité de la vie. Il vous permet également d'augmenter votre énergie tout en vous permettant de conserver un poids sain. La clé d'un régime alimentaire sain réside dans la consommation d'aliments combinant tous les macro-éléments (protéines, glucides et matières grasses) ainsi qu'une sélection appropriée de micro-éléments (vitamines et minéraux). Tous ces nutriments doivent provenir d'aliments sains, pauvres en sels, sucre et mauvaises graisses, et si possible provenir d'aliments "naturels".
Petit-déjeuner
- 1 bol de muesli avec du lait écrémé ou demi- écrémé.
- 1 verre de jus de fruit
- 1 portion de fruit
- 1 yaourt maigre
Casse-croûte de milieu de matinée
- 1-3 tranches de pain complet grillé avec du miel
Déjeuner
- Une poitrine de poulet accompagnée de sauce pesto
- 50g (poids cru) de pâte de blé ou de riz complet
- Salade de haricots mixtes
Goûter
Dîner
- Un morceau de poisson maigre accompagné de sauce tomate
- Un bon plat de salade de feuilles mixtes
- 1 pain pita de blé entier
- 1 portion de salade de fruits
Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments ci-après ont été jugés appropriés pour un mode de vie sain. Ces compléments doivent être consommés simultanément et en conjonction avec la formule de repas prévue dans la section "Votre alimentation" de la rubrique Mode de vie sain.
Petit-déjeuner
- Krill Oil
Alpha MenTrans-Resveratrol
Casse-croûte de milieu de matinée
- Une poignée de noix naturelles variées
Déjeuner
- Un jus de fruit ou du yaourt fouetté contenant Coconpure
Goûter
- 1 boisson d'Impact Whey Isolate avec de l'eau ou du lait écrémé
Avant une séance d'entraînement
Après une séance d'entraînement
- 1 boisson d'Impact Whey Isolate avec de l'eau ou du lait écrémé
Dîner
Entraînement
L'objectif d'un programme d'entraînement à un mode de vie sain est de promouvoir la santé physique et mentale, réduire les risques de maladies et de blessures et accroître la longévité. L'entraînement doit associer les exercices de résistance et les exercices cardiovasculaires afin de développer tous les aspects du bien-être physique notamment, la santé cardiovasculaire, l'état du squelette et votre système immunitaire.
Le programme d'entraînement se déroule en 3 séances par semaine. Essayez d'observer au moins une journée de repos après chaque séance. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel de la préparation physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.
L'intensité avec laquelle vous travaillez durant ce programme doit dépendre de votre niveau de condition physique actuelle. Les exercices de résistance doivent être faciles à animer et ne doivent pas provoquer de fatigue musculaire après exécution de l'ensemble des exercices et répétitions prévus.
Jour 1-4
Exercice cardiovasculaire
Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 45 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un simple exercice ou une combinaison d'exercices dans des domaines comme la course, la natation, le cyclisme, l'aviron ou tout autre exercice cardiovasculaire rythmique. L'exercice doit être effectué à environ 50-70% de la fréquence cardiaque maximale.
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Musculation des pectoraux
- 2
- 10-15
- Rameur
- 2
- 10-15
- Flexions des jambes
- 2
- 10-15
- Musculation des jambes
- 2
- 10-15
- Musculation des épaules
- 2
- 10-15
- Exercices abdominaux
- 2
- 10-15
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.