Intro
La nécessité de constituer des réserves d'énergie efficaces est le plus souvent négligée par la plupart des athlètes. La préparation du corps pour l'exercice avec des niveaux d'énergie suffisants peut permettre de booster l'intensité et d'obtenir en fin de compte des adaptations physiques et des gains considérables. Sans énergie, la qualité et l'intensité de vos exercices peuvent s'en trouver affectées ; ce qui aboutit non seulement à quelques changements au niveau de votre condition physique mais également à un manque de motivation pour aller plus loin. Un régime et un programme d'entraînement structurés peuvent vous permettre de tirer le meilleur parti de vos exercices tandis que la planification de votre processus de récupération vous permettra de vous entraîner régulièrement à des niveaux constants.
Votre alimentation
S'alimenter pour plus d'énergie est essentiel pour tous ceux qui pratiquent des sports ou des activités mettant l'accent sur l'endurance physique et dont les exercices sont de longue durée. Il peut s'agir de sports tels que le football ou le rugby et des activités comme la course ou l'aérobic. Dans le cadre de ces activités, la nutrition est basée sur des réserves d'énergie facilement disponibles afin de s'assurer que l'athlète est à son niveau optimal tout au long de la session d'exercices. Étant donné que les sports d'endurance utilisent autant les stocks d'énergie du corps, il est également important de réapprovisionner ces stocks après chaque exercice pour une bonne récupération.
Petit-déjeuner
- 1-3 tranches de pain complet grillé avec du miel
- 1 verre de jus de fruit
- 1 portion de fruit
- 1 bol d'avoine avec du lait écrémé ou demi-écrémé
Casse-croûte de milieu de matinée
Déjeuner
- 1-2 sandwiches faits de pain de blé complet et de poulet, de thon ou de bœuf maigre
- Salade de pâtes avec 100g de pâtes de blé complet
- 1 portion de fruit
Goûter
- 1-2 portions de fruit
- 1-2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète
Dîner
- Un plat de légumes sautés accompagné de viande de poulet ou de bœuf
- 100g de pâtes de blé complet ou de nouilles
- 150g de pouding au riz à faible teneur en matières grasses
- 1 portion de fruit
Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments ci-après ont été jugés appropriés pour l'énergie et la récupération. Ces compléments doivent être pris simultanément et en conjonction avec la formule de repas prévue dans la section "Votre alimentation" du programme Énergie & Récupération.
Petit-déjeuner
- Super Omega 3
- Vitamin B Super Complex
- Alpha Men
Casse-croûte de milieu de matinée
- Une poignée de noix naturelles variées
Goûter
- 1 crêpe protéinée
- 1 portion d'avoines ultra fines
Avant une séance d'entraînement
- 50g de Tri Carb avec 700ml d'eau
- 3 x BCAA+ comprimés
Pendant la séance de mise en forme
- Une petite gorgée de 50g de Vitargo Pure dans 800ml d'eau
Après une séance d'entraînement
- 1 quantité de Recovery XS
- 3 x BCAA+ comprimés
Entraînement
L'entraînement pour l'énergie et la récupération doit impliquer une association d'exercices de résistance et d'exercices cardiovasculaires. Les exercices de résistance permettront d'améliorer l'endurance musculaire locale tandis que les exercices cardiovasculaires peuvent aider à renforcer la condition aérobique.
Ce programme d'entraînement repose sur une fréquence de 3 à 4 séances par semaine. Il est recommandé d'observer au moins une journée de repos après deux journées consécutives d'exercices. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel du conditionnement physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.
L'intensité avec laquelle vous travaillez durant ce programme doit dépendre de votre niveau de condition physique actuelle. Les exercices de résistance doivent être moyennement difficiles et ne devraient pas provoquer de fatigue musculaire complète après exécution de l'ensemble des exercices et répétitions prévus.
Jour 1-4
Exercice cardiovasculaire
Tout exercice cardiovasculaire peut être effectué pendant une durée totale de 45 à 60 minutes. Votre exercice cardiovasculaire peut être un simple exercice ou une combinaison d'exercices dans des domaines comme la course, la natation, le vélo, l'aviron ou l'entraînement sur parcours. L'exercice doit être effectué à environ 70-80% de la fréquence cardiaque maximale.
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Musculation des pectoraux
- 1-2
- 10-15
- Extension dorsale
- 1-2
- 10-15
- Flexions des jambes
- 1-2
- 10-15
- Musculation des épaules
- 1-2
- 10-15
- Musculation avec haltères
- 1-2
- 10-15
- Exercices abdominaux
- 1-2
- 10-15
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.