Intro
Le concept d'entraînement à l'endurance peut faire appel à toute forme d'exercice nécessitant des efforts prolongés de la part d'un groupe musculaire spécifique, de l'endurance musculaire localisée jusqu'à la capacité cardiorespiratoire complète. Dans le cadre du présent article, nous considérerons "l'endurance" du point de vue de l'aérobie où le corps travaille de manière à répondre aux besoins en oxygène et en énergie grâce à l'alimentation et à ses réserves naturelles. La capacité cardiorespiratoire se développe le plus souvent grâce à des exercices continus et fractionnés conçus pour améliorer l'efficacité du système cardiovasculaire et augmenter au maximum la consommation en oxygène. Ce type d'exercice repose principalement sur une énergie immédiatement disponible sous forme de glucides essentiels avant, pendant et après l'exercice afin de vous permettre de maintenir l'intensité requise pour toute la durée de l'exercice.
Votre alimentation
Se nourrir pour l'endurance concerne généralement les personnes qui pratiquent un sport ou mène une activité mettant l'accent sur des exercices à intensité modérée exécutés de manière prolongée. Il peut s'agir de sports tels que le cyclisme ou la course et des activités comme l'entraînement sur parcours ou les exercices d'aérobic. Dans le cadre de ces activités la nutrition est basée sur des réserves d'énergie facilement disponibles afin de s'assurer que l'athlète est à son niveau optimal tout au long de la session d'exercices. Étant donné que les sports d'endurance utilisent autant les stocks d'énergie du corps, il est également important de réapprovisionner ces stocks après chaque exercice pour une bonne récupération.
Petit-déjeuner
- 1 petit pain bagel accompagné de miel
- 1 verre de jus de fruit
- 1 portion de fruit
- 1 bol d'avoine avec du lait écrémé ou demi-écrémé
Casse-croûte de milieu de matinée
Déjeuner
- 1-2 sandwiches faits de pain de blé complet et de poulet, de thon ou de bœuf maigre
- Salade de pâtes avec 100g de pâtes de blé complet
- 1 portion de fruit
Goûter
- 1-2 tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète
Dîner
- Un plat de légumes sautés accompagné de viande de poulet ou de bœuf
- 100g de pâtes de blé complet ou de nouilles
- 150g de pouding au riz à faible teneur en matières grasses
- 1 portion de fruit
Ce programme d'alimentation est suggéré pour un homme d'âge moyen et doit être adapté à vos besoins personnels. En planifiant votre régime alimentaire, vous devez toujours prendre en compte votre état de santé actuel, votre volume d'activité et toute autre exigence diététique qui vous est spécifique. Il vous est fortement recommandé de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Nous ne préconisons ni ne vantons aucun régime alimentaire spécifique ou programme nutritionnel, l'essentiel étant que celui-ci soit sain et varié.
Compléments alimentaires
Les compléments ci-après ont été jugés appropriés pour un entraînement à l'endurance. Ces compléments doivent être pris simultanément et en conjonction avec la formule de repas prévue dans la section "Votre alimentation" du programme Endurance.
Petit-déjeuner
- Krill Oil
- Vitamin B Super Complex
- Alpha Men
- Glucosamine HCL
Casse-croûte de milieu de matinée
- Une poignée de noix naturelles variées
Goûter
- 1 crêpe protéinée
- 1 portion d'avoines ultra fines
Avant une séance d'entraînement
- 50g de Tri Carb avec 700ml d'eau
- 3 x BCAA+ comprimés
Pendant la séance de mise en forme
- Une petite gorgée de 50g de Vitargo Pure dans 800ml d'eau
Après une séance d'entraînement
- 1 quantité de Recovery XS
- 3 x BCAA+ comprimés
Dîner
Entraînement
L'entraînement à l'endurance aérobique devrait principalement se composer d'exercices cardiovasculaires visant à améliorer l'efficacité du système cardiovasculaire, il est cependant prudent d'y ajouter un entraînement à la résistance. L'entraînement à la résistance peut aider à améliorer l'endurance musculaire locale tout en stimulant votre capacité de résistance au stress associé à l'exécution de mouvements répétitifs.
Ce programme d'entraînement repose sur une fréquence de 3 à 4 sessions par semaine. Il est recommandé d'observer au moins une journée de repos après deux journées consécutives d'exercices. N'hésitez pas à demander conseil auprès d'un professionnel du conditionnement physique concernant la forme et la technique appropriées pour tous les exercices et veillez à effectuer une mise en température complète avant le début du programme et à faire des exercices de récupération après ce programme.
I'intensité avec laquelle vous travaillez durant ce programme doit dépendre de votre niveau de condition physique actuelle. Les exercices de résistance doivent être moyennement difficiles et ne devraient pas provoquer de fatigue musculaire complète après exécution de l'ensemble des exercices et répétitions prévus.
Jour 1-4
Exercice cardiovasculaire
L'exercice cardiovasculaire doit être exécuté pendant au moins 30 minutes consécutives. Il est souhaitable que cette séance consiste en une seule forme d'exercice, spécifique à vos besoins. Il peut s'agir par exemple de la course, de la natation, du vélo, de l'aviron ou de l'entraînement sur parcours. L'exercice doit être effectué à environ 50-65% de la fréquence cardiaque maximale. Si le volume de travail va au-delà de ce niveau, il vous faut tout simplement commencer à réfléchir à l'utilisation d'autres sources d'énergie. L'entraînement en fonction de la fréquence cardiaque constitue un moyen efficace de vous assurer que vous vous entraînez en respectant les paramètres recommandés et vous permet également de suivre l'évolution de vos progrès.
- Exercice de résistance
- Séries
- Répétitions
- Musculation des pectoraux
- 2-3
- 10-15
- Extension dorsale
- 2-3
- 10-15
- Flexions des jambes
- 2-3
- 10-15
- Musculation des épaules
- 2-3
- 10-15
- Musculation avec haltères
- 2-3
- 10-15
- Exercices abdominaux
- 2-3
- 10-15
Nous recommandons vivement de vous rapprocher d'un expert médical avant de vous lancer dans tout programme d'exercice. Le présent programme de formation doit être considéré comme un guide. Par conséquent, il doit être adapté à vos besoins personnels et à votre condition physique actuelle.