Introducción
Procurar un estilo de vida sano exige una elevada cantidad de dedicación y compromiso. Por encima de todo, hay que establecer unos objetivos alcanzables y sanos que exijan cambios progresivos en los niveles de actividad y en tu rutina nutricional. No existe una dieta mágica en el mundo que te ayude a obtener tus objetivos corporales a largo plazo y de forma sostenible, por lo que es importante entender desde el principio que la única forma de lograrlo es trabajando duro.
Aunque acudir al gimnasio de manera habitual sea el factor más influyente en todo estilo de vida sano, existen muchos otros cambios menores que te ayudarán desde el principio. Toma entre 5 y 6 comidas al día, consume sólo hidratos de carbono con un índice glucémico elevado a la hora del ejercicio, mastica la comida lentamente antes de tragarla, come fruta y verdura y olvídate de picar alimentos poco sanos entre las comidas. Tal vez suene evidente, pero sin duda alguna es eficaz.
Tu dieta
La clave de cualquier dieta sana es supervisar la cantidad y el tipo de calorías consumidas a diario. Desde la perspectiva del volumen, consumir más calorías de las que vas a quemar dará lugar a un aumento de peso. Por desgracia, los que hacen dieta para perder peso suelen creer que saltarse una comida es la mejor forma de reducir calorías. Pero si le niegas a tu cuerpo una cantidad regular de calorías, ralentizarás tu metabolismo, lo que dará lugar a que tu cuerpo queme menos calorías durante el día. Además, como tu cuerpo estará desesperado por encontrar energyía, la que tú te niegas a darle, éste entrará en modo de supervivencia y lo que hará, en realidad, será almacenar más calorías en tu siguiente comida, por lo que, en consecuencia, también ganarás peso.
Así que, desde el punto de vista calórico, es fundamental darle al cuerpo una variedad de nutrientes que sumen la cantidad diaria de calorías permitidas. Realiza pequeñas comidas con regularidad para mantener tu metabolismo activo y asegúrate de consumir proteínas, hidratos de carbono con un bajo índice glucémico, verduras fibrosas y grasas sanas.
Desayuno
- 1 cuenco de cereales con leche semidesnatada
- 1 vaso de zumo de fruta
- 1 porción de fruta
- 1 tostada de pan integral
Tentempié de media mañana
- ½ bollo integral con mermelada sin azúcar
Comida
- 40g (peso en crudo) de ensalada de pasta integral con pollo, atún o jamón de york, aderezada con aceite
- Porción de fruta
- 125g de yogur bajo en calorías
Tentempié de media tarde
- Un puñado de bayas frescas o secas
Cena
- Una porción de verduras mixtas o ensalada
- 100g de carne roja magra, pollo o salmón
- 40g (peso en crudo) de pasta o arroz integral
Este es el plan alimenticio sugerido para una mujer de complexión media, y debería adaptarse para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.
Suplementos
Los siguientes suplementos cuentan con el reconocimiento y son adecuados para ayudar a mantener una dieta equilibrada y sana. Recuerda que los suplementos deben tomarse siempre conjuntamente con el programa alimenticio que aparece en la sección "Tu dieta" del apartado Fitness femenino.
Desayuno
- Krill Oil
- Elle Active Woman
- Trans-Resveratrol
Tentempié de media mañana
- Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
Tentempié de media tarde
Antes del ejercicio
- 1 botella de ONE Isotonic, a consumir durante el ejercicio
- Elle Thermopure
Después del trabajo
- 1 porción de Elle True Diet
Cena
Entrenamiento
El objetivo de este programa es ayudarte a quemar el exceso de grasa corporal y fomentar el desarrollo o el mantenimiento del tejido corporal magro. El entrenamiento debería combinar ejercicios de resistencia y cardiovasculares. Cuanto más tejido magro posea tu cuerpo, más calorías quemar´s durante el ejercicio. Algo que se debe evitar es el trabajo de un músculo en concreto, como por ejemplo las abdominales, ya que esto no conllevará la reducción de grasa corporal alrededor de dicho músculo. Es necesario trabajar todos los músculos por igual ejercitándolos a la intensidad correcta.
Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 - 4 sesiones semanales. Intenta descansar al menos un día entre dos sesiones de ejercicio. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.
La intensidad a la que debes trabajar durante el programa tendrá que ajustarse a tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios de resistencia deben tener un nivel de dificultad moderada y no deben implicar una fatiga muscular total tras la finalización de las series y repeticiones específicas.
Día 1-4
Ejercicio cardiovascular
Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 45 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar otro tipo de ejercicios cardiovasculares rítmicos. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca m´xima del 50-70%. Intenta variar tus ejercicios cardiovasculares todo lo posible para no estancarte en tu nivel de estado y desarrollo físico.
- Ejercicio de resistencia
- Series
- Repeticiones
- Prensa de pecho
- 2
- 10-15
- Polea al pecho
- 2
- 10-15
- Sentadillas
- 2
- 10-15
- Press de hombros
- 2
- 10-15
- Zancadas
- 2
- 10-15
- Contracciones abdominales
- 2
- 10-15
Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.