Introducción
La búsqueda de un rendimiento físico mejorado ha visto cómo la evolución de la resistencia tiene un peso enorme en el ejercicio funcional. Los métodos actuales de entrenamiento no sólo ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, sino que también pueden aplicarse para fines de salud y rehabilitación, mejorando también el desarrollo funcional del sistema muscular y óseo. El entrenamiento para ganar fuerza implica distintas formas de resistencia que se usan para contraponer movimientos musculares y causar así lo que se conoce como "efecto de entrenamiento". La naturaleza de elevada intensidad del entrenamiento para obtener potencia y fuerza exige una dieta adaptada a la recuperación y al crecimiento de los músculos trabajados.
Tu dieta
Un programa de dieta sólido y estructurado puede resultar de gran ayuda para fomentar el aumento de potencia y fuerza. La dieta debería planearse de forma que garantice el consumo de una cantidad suficiente de nutrientes y calorías para ayudar al desarrollo muscular y potenciar una recuperación física completa. El programa alimentario ha de repartirse en varias comidas regulares a lo largo del día, con tentempiés sanos entre comidas que garanticen que los músculos dispongan siempre de suficiente energía.
Desayuno
- 1 cuenco de cereales con leche desnatada o semidesnatada
- 1 vaso de zumo de fruta
- 2 tostadas integrales
- 2 huevos revueltos o pasados por agua
Tentempié de media mañana
Comida
- Una pechuga de pollo o un filete de atún grande
- 125g (peso en crudo) de pasta de trigo o arroz integral
- Ensalada de hojas variadas aderezada con aceite de oliva
- Porción de fruta
- 1 yogur bajo en calorías
Tentempié de media tarde
Cena
- 2 porciones de verduras variadas
- Una porción grande de carne roja magra o salmón
- 1 boniato grande
- 1 yogur bajo en calorías
- Porción de fruta
Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.
Suplementos
Los siguientes suplementos cuentan con el reconocimiento y son adecuados para ayudar a obtener potencia y fuerza. Recuerda que los suplementos deben tomarse siempre conjuntamente con el programa alimenticio que aparece en la sección "Tu dieta" del apartado de Potencia y fuerza.
Desayuno
Media mañana
- 1 porción de Total Protein
- Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
Tentempié de media tarde
- 1 galleta Flapjack de avena con proteínas
- 1 paquete de MP Max Beef Jerky
Antes del ejercicio
- 1 porción de Creastorm
- 50g de Vitargo Pure
Después del trabajo
Cena
Tentempié para la noche
- 1 porción de Total Protein
- 50g de Instant Oats
Entrenamiento
El entrenamiento para obtener potencia y fuerza debería implicar una combinación de ejercicios explosivos y de fuerza. Este programa concreto ha sido concebido para desarrollarlo con el equipamiento habitual de cualquier gimnasio, como pesas y máquinas. No obstante, tal vez prefieras plantearte el uso de equipos específicamente diseñados para el entrenamiento de fuerza, como kettlebells, bolas medicinales y sacos de arena.
Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 4 sesiones por semana (dos días de dos sesiones cada uno). Intenta descansar al menos un día tras dos de ejercicio consecutivo. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo
Día 1
- Ejercicio
- Series
- Repeticiones
- Envión*
- 4
- 3-5
- Press de banca
- 2
- 8-10
- Arrancada*
- 4
- 3-5
- Remo con un brazo
- 2
- 8-10
- Sentadillas
- 2
- 8-10
- Contracciones abdominales
- 2
- 8-10
Día 2
- Ejercicio
>- Series
>- Repeticiones
- Colgada limpia*
- 4
- 3-5
- Empuje de fuerza*
- 4
- 3-5
- Press de banca inclinado
- 2
- 8-10
- Remo sentado
- 2
- 8-10
- Sentadilla frontal
- 2
- 8-10
- Contracciones abdominales
- 2
- 8-10
* Realiza el ejercicio lo más rápido posible durante la fase concéntrica y retoma el control durante la fase excéntrica. Utiliza una carga de 75-85% de 1-RM para estos ejercicios, y descansa de 2 a 5 minutos entre cada serie. La carga en los ejercicios sin potencia debería ser de moderada a alta.
Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.