Introducción
Para conseguir músculo y volumen es necesario encontrar el punto de equilibrio entre la dieta y el entrenamiento. El entrenamiento deberá estar diseñado para trabajar músculos concretos progresivamente con cargas mayores, con el fin de activar el "efecto de entrenamiento" y hacer que los músculos se desarrollen. Mientras que el entrenamiento debe estar centrado en grupos musculares concretos, con frecuencia es mejor optar por ejercicios compuestos, ya que éstos trabajan varios grupos musculares y en general resultan más funcionales que los ejercicios individuales. Hay que planificar la dieta de forma que aporte a los músculos un nivel de energía suficiente para ayudar a realizar el ejercicio y contribuir al proceso de recuperación. Deberás consumir calorías de forma sistemática a lo largo del día y a partir de una gran variedad de nutrientes, incluyendo proteínas, hidratos de carbono y grasas no saturadas. Un elevado volumen de calorías garantizará que el cuerpo disponga siempre de la energía suficiente para alimentar los músculos que se están trabajando.
Tu dieta
Entrenar para obtener músculo y volumen está muy influido por la dieta, ya que resulta necesario consumir la energía suficiente para fomentar el aumento de peso e influir en el desarrollo muscular. Un deportista tendrá que intentar ganar peso a través de alimentos sanos, y debería intentar consumir los nutrientes correctos que le ayuden a trabajar sinérgicamente en el proceso del desarrollo muscular.
Desayuno
- 1 bollo de pan de trigo integral con 2 claras de huevo revueltas utilizando MP Max Just Whites
- 1 vaso de zumo de fruta
Tentempié de media mañana
Comida
- Una pechuga de pollo / un filete de pavo o un filete de atún
- 100 gramos (peso en crudo) de ensalada de pasta de trigo integral
- 150-200g de yogur bajo en calorías
Tentempié de media tarde
- 2 tostadas de pan integral con requesón
Cena
- Filete de ternera sin grasa / pechuga de pollo o pescado blanco
- 1 boniato grande
- Una gran ensalada con distintos tipos de hojas
- 150-200g de arroz con leche
- 1-2 porciones de fruta
Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.
Suplementos
Los siguientes suplementos cuentan con el reconocimiento y son adecuados para contribuir al desarrollo de la masa muscular y el volumen. Recuerda que los suplementos deben tomarse siempre conjuntamente con el programa alimenticio que aparece en la sección "Tu dieta" del apartado de Músculo y volumen.
Desayuno
- Super Omega 3
- Alpha Men
- Tribulus Pro
- 1 porción de Hurricane XS
Media mañana
- 1 porción de Impact Blend
Tentempié de media tarde
- 1 galleta Flapjack de avena con proteínas
- Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
- Tribulus Pro
Antes del ejercicio
- 1 porción de Hurricane XS
- 3 comprimidos BCAA+
Después del trabajo
- 1 porción de Whey Blend
- 50g de Ultra Fine Oats
- 3 comprimidos BCAA+
Cena
- Super Omega 3
- Alpha Men multi-vitamin
- Tribulus Pro
Tentempié para la noche
- 1 porción de Impact Blend
- 25g de Ultra Fine Oats
Entrenamiento
El entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular y el volumen suele implicar trabajar el músculo hasta la fatiga con una variedad de ejercicios de resistencia. El programa de entrenamiento debe contar con una pequeña gama de series y repeticiones, utilizando una carga pesada.
Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 4 sesiones por semana. Intenta descansar al menos un día tras dos de ejercicio consecutivo. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.
El peso que utilices para cada ejercicio dependerá de tu de estado físico actual. El peso que selecciones deberá ser lo suficientemente pesado como para que la última repetición te cause fatiga. Intenta descansar entre 2 y 3 minutos después de cada serie.
Día 1
- Ejercicio
- Series
- Repeticiones
- Press de banca
- 3
- 6-8
- Press de pecho inclinado
- 3
- 6-8
- Press de hombros
- 3
- 6-8
- Elevaciones laterales
- 3
- 6-8
- Extensiones de tríceps
- 3
- 8-12
Día 2
- Ejercicio
- Series
- Repeticiones
- Press de piernas
- 3
- 6-8
- Curl de piernas
- 3
- 6-8
- Extensiones de piernas
- 3
- 6-8
- Levantamientos de pantorrilla sentado
- 3
- 6-8
Día 3
- Ejercicio
- Series
- Repeticiones
- Polea al pecho
- 3
- 6-8
- Remo sentado
- 3
- 6-8
- Remo inclinado
- 3
- 6-8
- Remo vertical
- 3
- 6-8
- Curl de bíceps
- 3
- 8-12
Día 4
- Ejercicio
- Series
- Repeticiones
- Sentadillas
- 3
- 6-8
- Peso muerto
- 3
- 6-8
- Levantamiento de pantorrilla de pie
- 3
- 6-8
- Contracciones abdominales
- 3
- 10-15
Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.