Introducción
Obtener músculos sin grasa suele ser el objetivo más común de los que visitan el gimnasio con regularidad, pero también es uno de los objetivos más difíciles de alcanzar. Consumir las suficientes calorías para conseguir músculo pero no en exceso para que el cuerpo no acumule grasas exige un complejo equilibrio de macronutrientes. En la dieta deberás incluir suficientes proteínas para conseguir el desarrollo muscular, mientras que los hidratos de carbono son fundamentales para permitirte realizar sesiones de entrenamiento variadas y de gran intensidad. Desde el punto de vista del entrenamiento, es esencial combinar ejercicios cardiovasculares con otros de pesas para que el cuerpo se deshaga del exceso de grasa y a la vez consiga mejorar el tejido muscular. Dada la complicación de este equilibrio entre nutrición y ejercicio, es evidente que los suplementos nutricionales pueden desempeñar un papel decisivo para ayudarte a alcanzar un aspecto tonificado y cincelado.
Tu dieta
La clave para obtener un cuerpo tonificado es consumir suficientes calorías para mantener el desarrollo muscular pero no demasiadas para no facilitar la acumulación de grasa corporal. Esto resulta en sí mismo difícil, porque tu rutina de entrenamiento debe ser tan compleja como tu dieta. Una apariencia tonificada es el resultado de un índice de grasa corporal bajo, por lo que has de encontrar un cuidadoso equilibrio (principalmente mediante un proceso de ensayo y error) con el que te asegures que tu dieta permite el desarrollo muscular pero no la acumulación de grasas. Intenta consumir hidratos de carbono con bajo IG y limita la cantidad de grasa que consumas.
Desayuno
- 2-3 tostadas de pan integral con la clara de 3 huevos revueltos utilizando MP Max Just Whites
- Un puñado de frutos secos
- 1 vaso de zumo de fruta
Tentempié de media mañana
Comida
- Una pechuga de pollo o un filete de pavo
- 100g de boniato
- Ensalada de hojas variadas aderezada con aceite de oliva
Tentempié de media tarde
- 1 sándwich de pollo, atún, pavo o jamón de york con pan integral
Cena
- Carne picada magra o de pavo
- 100g (peso en crudo) de pasta integral
- Salsa de tomate
Tentempié para la noche
- 150-200g de yogur bajo en calorías
- Porción de fruta
Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.
Suplementos
Los siguientes suplementos cuentan con el reconocimiento y son adecuados para ayudar a obtener un tejido muscular sin grasa. Recuerda que los suplementos deben tomarse siempre conjuntamente con el programa alimenticio que aparece en la sección "Tu dieta" del apartado "Músculo sin grasa".
Desayuno
- Super Omega 3
- Alpha Men
- Mega Green Tea Extract
- HMB
Media mañana
- 1 porción de Total Milk and Whey
Tentempié de media tarde
- 1 galleta Flapjack de avena con proteínas
- Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
- HMB
Antes del ejercicio
Después del trabajo
Cena
- Super Omega 3
- Alpha Men
- HMB
Tentempié para la noche
- 1 porción de Total Protein
- 50g de Ultra Fine Oats
Entrenamiento
Entrenar para obtener músculos sin grasa suele implicar una combinación de ejercicios cardiovasculares y de resistencia. El ejercicio de resistencia ayudará a aumentar el tamaño y la definición del músculo que trabajes, mientras que el entrenamiento cardiovascular puede ayudar a quemar el exceso de grasa y a mejorar el aspecto tonificado del cuerpo.
Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 sesiones por semana. Intenta descansar al menos un día después de cada sesión. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.
El peso que utilices para cada ejercicio dependerá de tu estado físico actual. El peso que selecciones deberá ser lo suficientemente pesado como para que la última repetición te cause fatiga.
Día 1
- Ejercicio de resistencia
- Series
- Repeticiones
- Press de banca
- 1-3
- 8-12
- Lateral de pecho en banco
- 1-3
- 8-12
- Prensa de hombros
- 1-3
- 8-12
- Elevaciones laterales
- 1-3
- 8-12
- Tríceps en polea alta
- 1-3
- 8-12
Ejercicio cardiovascular
Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 15-20 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.
Día 2
- Ejercicio de resistencia
- Series
- Repeticiones
- Sentadillas
- 1-3
- 8-12
- Pesos muertos
- 1-3
- 8-12
- Curl de piernas
- 1-3
- 8-12
- Levantamientos de pantorrilla
- 1-3
- 8-12
- Contracciones abdominales
- 1-3
- 10-15
Ejercicio cardiovascular
Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 15-20 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.
Día 3
- Ejercicio de resistencia
- Series
- Repeticiones
- Polea al pecho
- 1-3
- 8-12
- Remo vertical
- 1-3
- 8-12
- Remo sentado
- 1-3
- 8-12
- Hiperextensiones (lumbares)
- 1-3
- 8-12
- Curl de bíceps
- 1-3
- 8-12
Ejercicio cardiovascular
Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 15-20 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.
Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.