Introducción
Con frecuencia muchos deportistas descuidan el concepto de la preparación de unas buenas reservas de energía. Y es que preparar el cuerpo para el ejercicio con unos niveles energéticos suficientes puede potenciar la intensidad y en última instancia conducirte a una mayor adaptación física y a la victoria. Sin energía, la calidad e intensidad de tu ejercicio se verían gravemente perjudicadas, lo que no sólo conduce a un desarrollo mínimo de tu estado físico sino que además reduce la motivación para hacer que te esfuerces hasta alcanzar el siguiente nivel. Una dieta estructurada y una rutina de entrenamiento te ayudarán a sacar lo máximo de tu ejercicio, mientras que la planificación de tu recuperación te permitirá entrenar con regularidad a niveles constantes.
Tu dieta
Comer para obtener energía es perfecto para quienes participen en deportes/actividades donde el punto fuerte es la resistencia física y la duración del ejercicio. Esto incluye deportes como el fútbol o el rugby y otras actividades como correr o realizar ejercicios aeróbicos. La alimentación para estas actividades se apoya en las reservas de energéticas disponibles para que el atleta pueda rendir a niveles óptimos durante el desarrollo del ejercicio. Como los deportes de resistencia utilizan gran cantidad de la energía almacenada en el cuerpo, resulta fundamental reabastecer estas reservas después del ejercicio para ayudar a una recuperación completa.
Desayuno
- 1-3 rebanadas de pan tostado integral con miel
- 1 vaso de zumo de fruta
- 1 porción de fruta
- 1 cuenco de copos de avena con leche desnatada o semidesnatada
Tentempié de media mañana
Comida
- 1-2 sándwiches de pan de trigo integral con pollo, atún o ternera sin grasa
- 100 gramos de ensalada de pasta de trigo integral
- 1 porción de fruta
Tentempié de media tarde
- 1-2 porciones de fruta
- 1-2 rebanadas de pan integral con mantequilla de cacahuete
Cena
- Salteado de verduras con pollo o ternera
- 100g de pasta o fideos de trigo integrales
- 150g de arroz con leche bajo en grasas
- Porción de fruta
Éste es el programa alimenticio sugerido para un hombre de complexión media, pero deberías adaptarlo para satisfacer tus requisitos individuales. Al programar tu dieta, debes tener siempre en cuenta tu estado actual de salud, tu nivel de actividad y cualquier otro requisito alimenticio especial. Asegúrate de beber gran cantidad de agua durante todo el día. No recomendamos ni fomentamos ningún programa nutricional ni dieta específica que difieran de una dieta sana y equilibrada.
Suplementos
Los siguientes suplementos cuentan con el reconocimiento y son adecuados para los entrenamientos de resistencia. Recuerda que los suplementos deben tomarse siempre conjuntamente con el programa alimenticio que aparece en la sección "Tu dieta" del apartado de Energía y recuperación.
Desayuno
- Super Omega 3
- Vitamin B Super Complex
- Alpha Men
Tentempié de media mañana
- Un puñado variado de frutos secos Natural Nuts
Tentempié de media tarde
- 1 galleta Flapjack de avena con proteínas
- 1 porción de Ultra Fine Oats
Antes del ejercicio
- 50g de Tri Carb con 700ml de agua
- 3 comprimidos BCAA+
Durante el ejercicio
- Beber a sorbos 50g de Vitargo Pure en 800ml de agua
Después del trabajo
- 1 porción de Recovery XS
- 3 comprimidos BCAA+
Cena
Entrenamiento
Entrenar centrándose en la energía y la recuperación debería consistir principalmente en una combinación de ejercicios de resistencia y cardiovasculares. Los ejercicios de resistencia ayudarán a mejorar localmente tu resistencia muscular, mientras que los cardiovasculares contribuyen al desarrollo de tu estado físico aeróbico.
Este programa de entrenamiento ha sido concebido para una frecuencia de 3 - 4 sesiones semanales. Intenta descansar al menos un día tras dos de ejercicio consecutivo. Consulta a un profesional del fitness con respecto a la forma y técnicas correctas para realizar los siguientes ejercicios, y asegúrate de calentar adecuadamente antes de empezar el programa y de relajar los músculos al finalizarlo.
La intensidad a la que debes trabajar durante el programa tendrá que ajustarse a tu nivel actual de estado físico. Los ejercicios de resistencia deben tener un nivel de dificultad moderada y no deben implicar una fatiga muscular completa tras la finalización de las series y repeticiones específicas.
Día 1-4
Ejercicio cardiovascular
Todo ejercicio cardiovascular puede realizarse durante un tiempo máximo de 45-60 minutos. Tu ejercicio cardiovascular se basará bien en un único ejercicio o en una combinación de ejercicios, entre los que puedes incluir correr, nadar, hacer bicicleta, remar o realizar un entrenamiento cruzado. Este trabajo ha de realizarse a una frecuencia cardiaca máxima del 70-80%.
- Ejercicio de resistencia
- Series
- Repeticiones
- Prensa de pecho
- 1-2
- 10-15
- Polea al pecho
- 1-2
- 10-15
- Sentadillas
- 1-2
- 10-15
- Prensa de hombros
- 1-2
- 10-15
- Zancadas
- 1-2
- 10-15
- Contracciones abdominales
- 1-2
- 10-15
Te recomendamos encarecidamente que busques consejo médico experto antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Este programa de entrenamiento debería considerarse únicamente como una guía y adaptarse a las necesidades individuales y al estado físico actual de cada persona.