Fitness für Frauen

Gesund und fit zu werden und zu bleiben, kann schwierig und zeitaufwändig sein. Bei einem ausgewogenen Verhältnis zwischen strukturierter Bewegung, vernünftiger Ernährung und viel Erholung ist diese Aufgabe jedoch weitaus einfacher als erwartet. Wenn Sie die richtigen Entscheidungen im Hinblick auf Ihre Lebensweise treffen und Ihre Vorsätze über einen längeren Zeitraum durchhalten, werden Sie Ihre gewünschte Körperform erreichen.

Einleitung

Auf der Suche nach einem gesunden Lifestyle sind viel Engagement und Einsatz gefragt. Setzen Sie sich vor allem erreichbare, vernünftige Ziele und passen Sie Ihr Aktivitätsniveau und Ihre Ernährung konsequent daran an. Keine Crash-Diät und kein Wundermittel der Welt können Ihnen helfen, Ihren Körper langfristig und nachhaltig zu verändern. Sie müssen von Anfang an verstehen, dass Sie Ihr Ziel nur durch harte Arbeit erreichen werden.

Intensive sportliche Betätigung ist ein wesentlicher Faktor für eine gesunde Lebensart. Daneben gibt es ein paar einfache Veränderungen, die Sie sofort und leicht umsetzen können. Nehmen Sie täglich fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu sich. Verzehren Sie an Sporttagen nur Kohlenhydrate mit hohem GI. Kauen Sie Ihr Essen sorgfältig. Essen Sie viel Obst und Gemüse. Verzichten Sie auf ungesunde Snacks zwischen den Mahlzeiten. Diese Ratschläge mögen selbstredend sein, auf jeden Fall aber sind sie effektiv.

Ihre Ernährung

Der Schlässel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, die Menge und Art der Kalorien zu kontrollieren, die Sie täglich zu sich nehmen. Hinsichtlich der Menge gilt: Wenn Sie mehr Kalorien verzehren als Sie verbrennen, nehmen Sie zu. Wer durch eine Diät abnehmen will, glaubt leider oft, der beste Weg zu einer reduzierten Kalorienzufuhr sei das komplette Auslassen einer Mahlzeit. Wenn Sie Ihren Körper jedoch nicht regelmä ßig mit Kalorien versorgen, kann dies Ihren Stoffwechsel verlangsamen. Dadurch werden äber den gesamten Tag hinweg weniger Kalorien verbrannt. Daräber hinaus braucht Ihr Körper dringend Energie. Verweigern Sie ihm diese, so schaltet er auf Überlebensmodus um und speichert bei Ihrer nächsten Mahlzeit mehr Kalorien, was schlussendlich zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Was die Art der Kalorien angeht, so empfiehlt es sich, den Bedarf Ihres Körpers durch vielfältige Nährstoffe zu decken. Essen Sie regelmä ßig kleine Mahlzeiten, um Ihren Stoffwechsel aktiv zu halten, und nehmen Sie Proteine, Kohlenhydrate mit niedrigem GI, ballaststoffhaltiges Gemäse und gesunde Fette zu sich.

Frähstäck

1 Schale Haferflocken mit entrahmter Milch
1 Glas Obstsaft
1 Portion Obst
1 Scheibe Vollkorntoast

Zwischenmahlzeit am Vormittag

½ Vollkorn-Bagel mit zuckerfreier Marmelade

Mittagessen

40 g (Rohgewicht) Vollkornnudelsalat mit Hühnchen, Thunfisch oder Schinken in Öl-Dressing
1 Portion Obst
125 g fettarmer Joghurt

Zwischenmahlzeit am Nachmittag

Eine Handvoll frischer oder getrockneter Beeren

Abendbrot

Eine Portion gemischtes Gemüse oder Salat
100 g fettarmes rotes Fleisch, Hähnchen oder Lachs
40 g (Rohgewicht) Vollkornnudeln oder Vollkornreis

Dieser Menüplan wurde für eine durchschnittliche weibliche Person entworfen und sollte an Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Beziehen Sie bei der Ernährungsplanung immer Ihren gegenwärtigen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und etwaige Allergien oder sonstige Einschränkungen mit ein. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Wir befürworten weder eine bestimmte Diät noch einen spezifischen Ernährungsplan, außer einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung.

Das Training

Das Ziel dieses Programms ist es, überschüssiges Körperfett zu verbrennen und das Wachstum bzw. den Erhalt des schlanken Körpergewebes zu fördern. Beim Training sollten Kraft- und Herz-Kreislauf-Übungen miteinander verbunden werden. Je mehr schlankes Gewebe Ihr Körper hat, desto mehr Kalorien verbrennt er beim Sport. Trainieren Sie nicht nur gewisse Muskeln, weil Sie glauben, damit das umliegende Fettgewebe reduzieren zu können. Bauchmuskeln sind ein perfektes Beispiel. Sie müssen alle Muskeln gleichwertig und mit angemessener Intensität beanspruchen.

Dieses Trainingsprogramm sollte aus drei bis vier Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach jedem aktiven Tag mindestens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.

Die Intensität, mit der Sie in diesem Programm arbeiten, muss Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level entsprechen. Das Krafttraining sollte eine moderate Beanspruchung sein und darf nach der Vollendung der angegebenen Sets und Wiederholungen nicht zur vollkommenen Muskelermüdung führen.

Tag 1-4

Herz-Kreislauf-Training

Alle Herz-Kreislauf-Übungen können insgesamt 45 Minuten dauern. Sie können aus einer einzigen Betätigungsform oder aus einer Kombination, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und/oder anderen rhythmischen Herz-Kreislauf-Aktivitäten, bestehen. Ihre Herzfrequenz sollte dabei 50-70 % des Maximalwerts betragen. Versuchen Sie, Ihre Herz-Kreislauf-Übungen so oft wie möglich zu variieren, sodass Ihre Fitness kein frühzeitiges Plateau erreicht.

Krafttraining
Sets
Wiederholungen
Brustpresse
2
10-15
Latzug
2
10-15
Kniebeugen
2
10-15
Schulterpresse
2
10-15
Ausfallschritte
2
10-15
Crunches
2
10-15

Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.