Einleitung
Um mehr Muskel- und Körperumfang zu erreichen, müssen Training und Ernährung perfekt aufeinander abgestimmt werden. Beim Training sollten die Muskeln progressiv über ihre Belastungsgrenze hinaus beansprucht werden, sodass der gewünschte Trainingseffekt erzielt und das Muskelwachstum ermöglicht wird. Zwar sollte das Training auf bestimmte Muskelgruppen abzielen, jedoch eignen sich Kombinationsübungen oft am besten, da diese mehrere Muskelgruppen beanspruchen und im Allgemeinen funktioneller sind als isolierte Übungen. Über die Ernährung müssen die Muskeln mit genügend Energie versorgt werden, sodass sie ihre Arbeit verrichten können und der Erholungsprozess beschleunigt wird. Kalorien sollten regelmäßig über den Tag verteilt verzehrt werden und eine Reihe von Nährstoffen wie Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette abdecken. Hohe Kalorienmengen gewährleisten, dass Ihr Körper jederzeit genügend Energie hat, um die arbeitenden Muskeln zu versorgen.
Ihre Ernährung
Das Training für mehr Muskel- und Körperumfang hängt maßgeblich von der Ernährung ab, da ausreichend Nährstoffe benötigt werden, um eine Gewichtszunahme zu fördern und das Muskelwachstum zu beeinflussen. Für die Gewichtszunahme sorgen eine gesunde Ernährung und die korrekten Nährstoffe, die sich synergetisch in den Prozess des Muskelaufbaus einfügen.
Frühstück
- 1 Vollkorn-Bagel mit 2 verrührten Eiweißen (verwenden Sie MP Max Just Whites)
- 1 Glas Obstsaft
Zwischenmahlzeit am Vormittag
Mittagessen
- Eine Hühnchenbrust oder ein Truthahn- oder Thunfischsteak
- Nudelsalat mit 100 g (Rohgewicht) Vollkornnudeln
- 150-200 g fettarmer Joghurt
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
- 2 Scheiben Vollkorntoast mit Hüttenkäse
Abendbrot
- Fettarmes Rindersteak oder Hühnchenbrust oder Weißfisch
- 1 große Süßkartoffel
- 1 gemischter Blattsalat
- 150-200 g Milchreis
- 1-2 Portionen Obst
Dieser Menüplan wurde für eine durchschnittliche männliche Person entworfen und sollte an Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Beziehen Sie bei der Ernährungsplanung immer Ihren gegenwärtigen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und etwaige Allergien oder sonstige Einschränkungen mit ein. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Wir befürworten weder eine bestimmte Diät noch einen spezifischen Ernährungsplan, außer einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung.
Ergänzungspräparate
Die folgenden Ergänzungspräparate eignen sich anerkanntermaßen, um Zugewinne beim Muskel- und Körperumfang zu fördern. Diese Präparate sollten neben und in Verbindung mit dem Menüplan im Abschnitt "Ihre Ernährung" unter dem Thema "Muskeln & Umfang" eingenommen werden.
Frühstück
- Super Omega 3
- Alpha Men
- Burzeldorn Pro
- 1 Portion Hurricane XS
Zwischenmahlzeit am Vormittag
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
- 1 Protein-Riegel
- Eine Handvoll verschiedener naturbelassener Nüsse
- Burzeldorn Pro
Vor dem Workout
- 1 Portion Hurricane XS
- 3 BCAA+ Tabletten
Nach dem Workout
- 1 Portion Whey Blend
- 50 g Hafer Extrafein
- 3 BCAA+ Tabletten
Abendbrot
- Super Omega 3
- Alpha Men Multivitamin
- Burzeldorn Pro
Zwischenmahlzeit am Abend
- 1 Portion Impact Blend
- 25 g Hafer Extrafein
Das Training
Beim Training für mehr Muskel- und Körperumfang werden die Muskeln normalerweise durch eine Reihe verschiedener Kraftübungen zur Ermüdung gebracht. Der Trainingsplan sollte nur wenige Sets und Wiederholungen mit viel Gewicht vorsehen.
Dieses Trainingsprogramm sollte aus vier Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach zwei aufeinander folgenden aktiven Tagen wenigstens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.
Die Gewichte, die Sie bei jeder Übung verwenden können, hängen von Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level ab. Sie sollten gerade so schwer sein, dass die letzte Wiederholung zur Muskelermüdung führt. Ruhen Sie sich zwischen jedem Set zwei bis drei Minuten lang aus.
Tag 1
- Übung
- Sets
- Wiederholungen
- Bankdrücken
- 3
- 6-8
- Schräge Brustpresse
- 3
- 6-8
- Schulterpresse
- 3
- 6-8
- Seitheben
- 3
- 6-8
- Trizepsdrücken über Kopf
- 3
- 8-12
Tag 2
- Übung
- Sets
- Wiederholungen
- Beinpresse
- 3
- 6-8
- Bein-Curls
- 3
- 6-8
- Kniestrecken
- 3
- 6-8
- Wadenheben im Sitzen
- 3
- 6-8
Tag 3
- Übung
- Sets
- Wiederholungen
- Latzug
- 3
- 6-8
- Ruderzug
- 3
- 6-8
- Vorgebeugtes Rudern
- 3
- 6-8
- Nackenziehen
- 3
- 6-8
- Bizeps Curls
- 3
- 8-12
Tag 4
- Übung
- Sets
- Wiederholungen
- Kniebeugen
- 3
- 6-8
- Kreuzheben
- 3
- 6-8
- Wadenheben im Stehen
- 3
- 6-8
- Crunches
- 3
- 10-15
Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.