Einleitung
Der Aufbau effektiver Energievorräte ist ein Konzept, das viele Sportler oft übersehen. Wenn Sie Ihren Körper mit ausreichenden Energiereserven auf die Beanspruchung vorbereiten, können Sie intensiver arbeiten und schlussendlich größere körperliche Veränderungen und Zugewinne verzeichnen. Energiemangel kann die Qualität und Intensität Ihres Workouts schwer beeinträchtigen. Das Resultat sind nicht nur minimale Veränderungen Ihres Fitness-Levels, sondern Sie verlieren auch die Motivation, die Sie brauchen, um die nächste Stufe zu erklimmen. Eine strukturierte Ernährung und Übungsroutine können Ihnen helfen, das Beste aus Ihrem Training herauszuholen. Wenn Sie darüber hinaus noch Ihre Erholungszeiten planen, können Sie regelmäßig und auf kontinuierlichem Niveau trainieren.
Ihre Ernährung
Eine energieorientierte Ernährung ist für all jene von großer Bedeutung, die an Sportarten/Aktivitäten mit Schwerpunkt auf körperlicher Ausdauer und ausgedehnter Belastung teilnehmen. Dazu gehören Sportarten wie Fußball oder Rugby und Aktivitäten wie Laufen oder Aerobic. Die Ernährung für diese Art von sportlicher Betätigung konzentriert sich auf schnell verfügbare Energievorräte, sodass die Athleten während des gesamten Workouts auf optimalem Niveau funktionieren können. Ausdauersportarten zehren viele der körpereigenen Energiereserven auf. Es ist wichtig, diese nach der Beanspruchung aufzufüllen, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.
Frühstück
- 1-3 Scheiben Vollkorntoast mit Honig
- 1 Glas Obstsaft
- 1 Portion Obst
- 1 Schale Haferflocken mit entrahmter oder teilentrahmter Milch
Zwischenmahlzeit am Vormittag
Mittagessen
- 1-2 belegte Vollkornbrote mit Hühnchen, Thunfisch oder fettarmem Rindfleisch
- Nudelsalat mit 100 g Vollkornnudeln
- 1 Portion Obst
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
- 1-2 Portionen Obst
- 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter
Abendbrot
- Pfannengemüse mit Hühnchen oder Rindfleisch
- 100 g Vollkornnudeln
- 150 g fettarmer Milchreis
- 1 Portion Obst
Dieser Menüplan wurde für eine durchschnittliche männliche Person entworfen und sollte an Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Beziehen Sie bei der Ernährungsplanung immer Ihren gegenwärtigen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und etwaige Allergien oder sonstige Einschränkungen mit ein. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Wir befürworten weder eine bestimmte Diät noch einen spezifischen Ernährungsplan, außer einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung.
Ergänzungspräparate
Die folgenden Ergänzungspräparate eignen sich anerkanntermaßen dafür, den Körper mit Energie zu versorgen und seine Erholung zu gewährleisten. Diese Präparate sollten neben und in Verbindung mit dem Menüplan im Abschnitt "Ihre Ernährung" unter dem Thema "Energie & Erholung" eingenommen werden.
Frühstück
- Super Omega 3
- Vitamin B Super Complex
- Alpha Men
Zwischenmahlzeit am Vormittag
- Eine Handvoll verschiedener naturbelassener Nüsse
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
- 1 Protein-Riegel
- 1 Portion Hafer extrafein
Vor dem Workout
- 50 g Tri Carb mit 700 ml Wasser
- 3 BCAA+ Tabletten
Während des Workouts
- 50 g Vitargo Pure, aufgelöst in 800 ml Wasser
Nach dem Workout
- 1 Portion Recovery XS
- 3 BCAA+ Tabletten
Abendbrot
Das Training
Um ein höheres Energie-Level und eine kürzere Erholungszeit zu erreichen, sollte das entsprechende Training aus einer Kombination von Kraft- und Herz-Kreislauf-Routinen bestehen. Das Krafttraining fördert die lokale Muskelausdauer, das Herz-Kreislauf-Training verbessert die aerobe Fitness.
Dieses Trainingsprogramm sollte aus drei bis vier Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach zwei aufeinander folgenden aktiven Tagen wenigstens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.
Die Intensität, mit der Sie in diesem Programm arbeiten, muss Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level entsprechen. Das Krafttraining sollte eine moderate Beanspruchung sein und darf nach der Vollendung der angegebenen Sets und Wiederholungen nicht zur vollkommenen Muskelermüdung führen.
Tag 1-4
Herz-Kreislauf-Training
Alle Herz-Kreislauf-Übungen können insgesamt 45-60 Minuten dauern. Sie können aus einer einzigen Betätigungsform oder aus einer Kombination, wie z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern und/oder Cross-Training bestehen. Ihre Herzfrequenz sollte dabei 70-80 % des Maximalwerts betragen.
- Krafttraining
- Sets
- Wiederholungen
- Brustpresse
- 1-2
- 10-15
- Latzug
- 1-2
- 10-15
- Kniebeugen
- 1-2
- 10-15
- Schulterpresse
- 1-2
- 10-15
- Ausfallschritte
- 1-2
- 10-15
- Crunches
- 1-2
- 10-15
Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.