Einleitung
Das Konzept des Ausdauertrainings schließt jede Form von Übungen ein, die bestimmte Muskelgruppen über einen längeren Zeitraum hinweg beanspruchen, und deckt lokale Muskelausdauer wie auch die aerobe Ausdauer des ganzen Körpers ab. In diesem Artikel geht es um "Ausdauer" als aerobe Belastung: Der Körper arbeitet auf einem Niveau, auf dem der Bedarf nach Sauerstoff und Energie durch Nahrung und die natürlichen Reserven des Körpers gedeckt werden kann. Aerobe Ausdauer wird im Allgemeinen durch Dauer- und Intervalltraining entwickelt, wobei das Herz-Kreislauf-System effizienter gemacht und die maximale Sauerstoffzufuhr optimiert wird. Diese Art der sportlichen Betätigung hängt vor allem von schnell verfügbarer Energie in Form von Kohlenhydraten ab, die vor, während und nach der Aktivität ausschlaggebend sind. Sie helfen Ihnen, die benötigte Intensität für die gesamte Dauer der Beanspruchung aufrechtzuerhalten.
Ihre Ernährung
Die richtige Ernährung ist für Ausdauersportler, also alle, die an Sportarten/Aktivitäten mit Schwerpunkt auf moderater, ausgedehnter Belastung teilnehmen, von großer Bedeutung. Dazu gehören Disziplinen wie Radfahren oder Laufen und Aktivitäten wie Cross-Training oder Aerobic. Die Ernährung für diese Art von sportlicher Betätigung konzentriert sich auf schnell verfügbare Energievorräte, sodass die Athleten während des gesamten Workouts auf optimalem Niveau funktionieren können. Ausdauersportarten zehren viele der körpereigenen Energiereserven auf. Es ist wichtig, diese nach der Beanspruchung aufzufüllen, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.
Frühstück
- 1 Vollkorn-Bagel mit Honig
- 1 Glas Obstsaft
- 1 Portion Obst
- 1 Schale Haferflocken mit entrahmter oder teilentrahmter Milch
Zwischenmahlzeit am Vormittag
Mittagessen
- 1-2 belegte Vollkornbrote mit Hühnchen, Thunfisch oder fettarmem Rindfleisch
- Nudelsalat mit 100 g Vollkornnudeln
- 1 Portion Obst
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
- 1-2 Scheiben Vollkornbrot mit Erdnussbutter
Abendbrot
- Pfannengemüse mit Hühnchen oder Rindfleisch
- 100 g Vollkornnudeln
- 150 g fettarmer Milchreis
- 1 Portion Obst
Dieser Menüplan wurde für eine durchschnittliche männliche Person entworfen und sollte an Ihre individuellen Ansprüche angepasst werden. Beziehen Sie bei der Ernährungsplanung immer Ihren gegenwärtigen Gesundheitszustand, Ihr Aktivitätsniveau und etwaige Allergien oder sonstige Einschränkungen mit ein. Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser. Wir befürworten weder eine bestimmte Diät noch einen spezifischen Ernährungsplan, außer einer abwechslungsreichen, gesunden Ernährung.
Ergänzungspräparate
Die folgenden Ergänzungspräparate eignen sich anerkanntermaßen für das Ausdauertraining. Diese Präparate sollten neben und in Verbindung mit dem Menüplan im Abschnitt "Ihre Ernährung" unter dem Thema "Ausdauer" eingenommen werden.
Frühstück
- Krill-Öl
- Vitamin B Super Complex
- Alpha Men
- Glucosamin-HCL
Zwischenmahlzeit am Vormittag
- Eine Handvoll verschiedener naturbelassener Nüsse
Zwischenmahlzeit am Nachmittag
- 1 Protein-Riegel
- 1 Portion Hafer extrafein
Vor dem Workout
- 50 g Tri Carb mit 700 ml Wasser
- 3 BCAA+ Tabletten
Während des Workouts
- 50 g Vitargo Pure, aufgelöst in 800 ml Wasser
Nach dem Workout
- 1 Portion Recovery XS
- 3 BCAA+ Tabletten
Abendbrot
Das Training
Das Training für aerobe Ausdauer sollte hauptsächlich aus Herz-Kreislauf-Training bestehen, um die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems zu verbessern, ein gewisser Anteil Krafttraining ist jedoch anzuraten. Krafttraining verbessert die lokale Muskelausdauer und macht den Körper widerstandsfähiger gegen die Belastung repetitiver Bewegungen.
Dieses Trainingsprogramm sollte aus drei bis vier Workouts pro Woche bestehen. Versuchen Sie, nach zwei aufeinander folgenden aktiven Tagen wenigstens einen Ruhetag einzulegen. Bitte lassen Sie sich die korrekte Anwendung und Technik für die folgenden Übungen von einem Fitness-Fachmann erklären. Wärmen Sie sich vor dem Programm gründlich auf und verwenden Sie ebenso viel Sorgfalt auf Ihr Cool-Down danach.
Die Intensität, mit der Sie in diesem Programm arbeiten, muss Ihrem gegenwärtigen Fitness-Level entsprechen. Das Krafttraining sollte eine moderate Beanspruchung sein und darf nach der Vollendung der angegebenen Sets und Wiederholungen nicht zur vollkommenen Muskelermüdung führen.
Tag 1-4
Herz-Kreislauf-Training Eine Herz-Kreislauf-Übung sollte mindestens 30 Minuten dauern, ohne Unterbrechung. Idealerweise besteht sie aus nur einer Betätigungsform, die Ihren Bedürfnissen entspricht, z. B. Laufen, Schwimmen, Radfahren, Rudern oder Cross-Training. Ihre Herzfrequenz sollte dabei 50-65 % des Maximalwerts betragen. Wenn Sie über diesen Wert hinausgehen, greift Ihr Körper auf andere Energiewege zurück als die gewünschten. Herzfrequenztraining ist eine äußerst effektive Methode, um zu gewährleisten, dass Sie innerhalb der korrekten Parameter trainieren. Darüber hinaus können Sie mit dieser Methode Ihre Fortschritte im Blick behalten, je fitter Sie werden. - Krafttraining
- Sets
- Wiederholungen
- Brustpresse
- 2-3
- 10-15
- Latzug
- 2-3
- 10-15
- Kniebeugen
- 2-3
- 10-15
- Schulterpresse
- 2-3
- 10-15
- Ausfallschritte
- 2-3
- 10-15
- Crunches
- 2-3
- 10-15
Bevor Sie ein Übungsprogramm aufnehmen, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen. Dieses Trainingsprogramm sollte nur als Leitfaden betrachtet und an Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihr gegenwärtiges Fitness-Level angepasst werden.